Как исправить неправильную осанку: домашние упражнения

Когда тело находится в неправильном положении, мышцы слабы, и не в состоянии надлежащим образом справиться с задачей сохранения вертикального положения тела. Усилием воли можно заставить мышцы на короткий период вернуться в правильное положение (что и описано в предыдущей главе), и дефекты будут временно исправлены, однако такой моментальной работы не будет достаточно для того, чтобы навсегда улучшить их тонус (прочность, эластичность и привычное натяжение).

Постоянного тонуса можно достичь лишь путем повторного альтернативного сокращения и расслабления мышц во время гимнастических упражнений, специально предназначенных для вовлечения мышц в работу. Этот тип упражнений известен под названием корректирующих упражнений. Мышцы, которые тренируют эти упражнения, принимают активное участие во время физических нагрузок, например во время занятий теннисом. Однако во время нагрузок, вследствие того, что внимание занято другими задачами, старая привычка координации с другими группами мышц сохраняется, в результате чего эти привычки становятся еще более жестко фиксированными, и неправильная осанка становится нормой вместо измененной.

Чтобы поменять привычки координации или степень относительной напряженности между различными группами мышц, необходимо прикладывать сознательное усилие и выполнять корректирующие упражнения с определенными усилиями. Это – единственное средство достижения стойкого результата. Именно из-за своей неспособности набрать мышечную силу метод напоминания при коррекции осанки не работает, однако имеет место несправедливое отношение к ребенку, поскольку приводит к спазматическим нервным усилиям, которые могут выдержать лишь сильные мышечные волокна.

При выборе упражнений, которые необходимо выполнить в домашних условиях для коррекции осанки, необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка. Желательно избегать однообразия при любой схеме упражнений, так будет поддерживаться интерес, а вместе с ним и энергия движения. Подобное можно осуществить добавлением или заменой новых элементов, однако в этом вопросе нельзя чрезмерно увлекаться новшествами.

Существует несколько эффективных упражнений, которые весьма полезны, необходимы и эффективны для тысяч детей. Для нервных или ранимых детей младшего школьного возраста, которые выполняют систематические корректирующие упражнения в школе, первых трех упражнений будет достаточно для ежедневного выполнения в домашних условиях, если недостатки их осанки соответствуют описаниям.

В конце каждого упражнения (или до полного завершения отсчета, если имеются признаки усталости), необходимо принять расслабленное положение тела, чтобы снять мышечное напряжение, а затем снова приступить к выполнению корректирующих упражнений.

На этапе принятия промежуточного положения в качестве правильного, следует избегать высокого уровня усталости. Без промежуточного положения все корректирующие упражнения не только выполняются неправильно, но и усугубляют проблему неправильной осанки. Однако при имеющемся промежуточном положении тела возможно достичь не только правильной направленности и растяжения конкретных мышц, но и соблюдения правильных пропорций различных мышечных групп таким образом, чтобы вырабатывалась привычка поддержания правильного положения тела.

Рис. 49. Начальное положение упражнения для лопаток

Предположив, что тело имеет правильную осанку, которая поддерживается постоянно, за исключением периодов отдыха, можно рассмотреть следующие упражнения в качестве полезных для укрепления слабых мышц в неправильных положениях, указанных на рисунках.

1. Для коррекции положения лопаток

Повернуть руки вперед на уровень плеч и согнуть локти так, чтобы кончики пальцев касались верхней части плеч, а локти были направлены вперед (рис. 49). Это – начальная позиция, однако пальцы остаются на плечах во время всего упражнения. Из исходной позиции следует поднять локти и описать ими полукруги в стороны, вверх, назад и вниз (рис. 50).

Такое упражнение позволит близко свести плечи и приведет к сокращению мышц, удерживающих лопатки и притягивающих их друг к другу – к позвоночнику. Повторив движение, необходимо вернуть локти в исходное положение и повторить движение локтями, описывая ими полукруг одним непрерывным движением.

Рис. 50. Временное положение. Упражнение для лопаток: корректный вариант Рис. 51. Некорректный вариант положения тела во время упражнения для лопаток

Тенденция направления головы вперед при сближении лопаток, а также тенденция скручивания верхней части туловища должна быть преодолена (рис. 51). Чтобы избежать этих недостатков при исполнении корректирующих упражнений, необходимо удерживать верхнюю часть туловища хорошо направленной вперед, с раскрытой грудной клеткой и прямым подбородком. Противоположная ошибка заключается в слишком сильном изгибе спины, выпячивании ребер и грудины вперед, чего так же рекомендуется избегать. Целью упражнений является:

• укрепление мышц, удерживающих лопатки в правильном положении;
• изолирование действия этих мышц от других мышц туловища.

Слабый ребенок может повторить это упражнение три или четыре раза подряд без отдыха, и вскоре может увеличить количество повторений до десяти раз. Тем не менее, необходимо помнить о расслаблении в правильном положении тела именно в тот момент, когда кажется, что сделать это особенно трудно.

Использование ортодонтических скоб при сутулых плечах может быть оправданным лишь в крайних случаях, и лишь тогда, когда остальные методы не принесли успеха. На раннем этапе развития, когда неправильная осанка вызвана слабыми мышцами, основным терапевтическим средством должно быть закрепление новых и уничтожение старых привычек или привычных условий, усугубляющих дефект осанки. В главе, посвященной плечам, объясняется разница между плечами, устойчиво направленными вперед, которые исключают возможность обычных способов коррекции, и скругленными плечами, которые можно исправить при помощи физических упражнений и регулярной физиологической гигиены. Резистентные случаи, как показывает практика, весьма редки.

2. Для коррекции положения головы

Рис. 52-53. Упражнения для головы, корректирующие положение шеи (выдержки из книги Банкрофт «Школьные упражнения. Свободные руки»)

Во многих упражнениях голова и шея рассматриваются как единая система. Движения, затрагивающие голову, могут оказывать влияние на шею, и наоборот. Наиболее часто встречающимся недостатком осанки является наклон шеи вперед, сопровождающийся выдвижением вперед головы и подбородка.

Терапия заключается в укреплении мышц задней поверхности шеи и плеч, которые удерживают шейный отдел позвоночника в правильном положении. Эти мышцы в результате упражнений могут развиться так, что станут способны удерживать сопротивление мышц передней и боковых сторон шеи, поднимающих грудную клетку. Удерживая правильное вертикальное положение, ладони следует разместить на бедрах, большими пальцами назад.

Локти при этом должны быть направлены в стороны. Голову следует расслабить и наклонить назад. Это предварительное упражнение является одним из расслабляющих, его можно принять без особых усилий. Далее следует вернуть голову в прямое положение, прижав подбородок к шее таким образом, чтобы создавался мнимый эффект второго подбородка (рис. 52-53). Эффект выпрямления головы заключается в том, что туловище находится в вертикальном положении, не наклоняется вперед. Далее мышцы следует расслабить и повторить упражнение еще. Количество повторений – от 4-х до 10-ти.

3. Для коррекции положения позвоночника

Рис. 54-55. Упражнение для коррекции положения спины

Среди множества упражнений, по-разному воздействующих на позвоночник, следующее является одним из самых простых и весьма эффективных для коррекции переднезадних искривлений позвоночника, а также для укрепления выпрямляющих мышц спины.

Поместив руки на бедрах и удерживая голову вертикально, как и в предыдущем упражнении, туловище следует согнуть вперед, сохранив при этом прямой поясницу (рис. 54-55). Наклон должен быть таким, чтобы голова не наклонялась вперед. С первого раза это упражнение получится правильно не у всех.

Следует понять, что польза от упражнения не зависит от степени изгиба позвоночника. Упражнение оказывает эффект на позвоночные кривые. С его помощью можно исправить гиперпрогиб поясничного отдела позвоночника и укрепить верхние мышцы спины путем сопротивления силе тяжести. Из конечного положения с наклоненной спиной следует вернуться в исходное и повторить упражнение.

Рис. 56. Исходное положение для рук в сочетании с упражнением для туловища

Когда это упражнение можно будет повторить десять раз подряд без отдыха головы или верхней части спины, нагрузку верхних мышц можно будет увеличить, сменив положение рук. Для этого, вместо размещения рук на бедрах, следует поместить их в положение, показанное на рисунке 56. Удерживая руки, следует наклонить туловище вперед, как и прежде, удерживая подбородок направленным внутрь.

Без удерживания рук на бедрах желание выгнуть спину будет достаточно сильным, однако идеально ровное положение торса должно быть сохранено, а руки вытянуты по бокам с опущенными вниз ладонями. Такое упражнение можно повторить четыре раза без смены положения туловища, затем можно вернуться в исходное положение и опустить руки вниз. После отдыха следует еще раз проделать упражнение. В конечном счете, количество повторений следует увеличить с 4-х до 10-ти. Наклон вперед должен занимать столько времени, чтобы была возможность развести руки в стороны четыре раза.

4. Для нижней части спины и брюшных мышц

Боковой наклон туловища хорошо воздействует не только на определенные мышцы в поясничной области позвоночника, но и оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы печени и других органов брюшной полости. Кроме того, это один из способов улучшения процесса пищеварения. Во время упражнения руки должны быть размещены на бедрах, голова и верхняя часть туловища должны сохранять правильное положение. Наклон следует производить по боковой линии талии (рис. 58). Плечи должны быть прямыми, ноги – стоять уверенно на полу. Далее следует вернуться в исходное положение. Наклонив туловище, насколько это возможно, и повторив упражнение от четырех до десяти раз в каждую сторону, следует на секунду фиксировать вертикальное положение туловища, чтобы убедиться в правильности осанки.

Рис. 57. Неправильное положение рук при коррекции положения спины	Рис. 58. Наклоны туловища в стороны

5. Для мышц живота

Сядьте на табуретку или боком на стул перед каким-либо предметом мебели. Пальцы при этом должны твердо ощущать выступ в качестве опоры. Туловище и голова должны располагаться строго прямо, руки следует положить на бедра, а туловище наклонить назад. Степень наклона будет зависеть от силы мышц брюшного пресса, которые удерживают тело от падения назад во время упражнения. Мышцы брюшного пресса также следует потянуть вверх. Последнее движение формирует вторую, наиболее важную часть упражнения.

Дрожание туловища или потребность в чрезмерных усилиях при возвращении в вертикальное положение говорит о том, что отклонение назад был слишком сильным. Люди с сильными мышцами живота могут отклоняться назад, пока туловище не примет горизонтальное положение; но тогда упражнение лучше делать, сидя на полу, разместив пальцы рук на бедрах.

Из этого положения необходимо снова поднять туловище в положение сидя. Вначале при подъеме могут возникнуть некоторые трудности, можно помогать себе локтями, разместив их на полу, однако вскоре необходимо научиться поднимать туловище самостоятельно исключительно благодаря мышцам брюшного пресса.

Независимо от того, выполняется упражнение сидя на стуле или на полу, необходимо постоянно следить за положением головы и позвоночника. Голова, слишком выступающая вперед, или скругленная спина приводят к тому, что упражнение из полезного действия превращается в одно из средств усугубления плохой осанки. Однако при правильном выполнении оно является прекрасным средством коррекции.

Обратное движение должно полностью исходить из тазобедренного сустава и никогда – из поясничного отдела позвоночника. Наклон назад нельзя производить из положения стоя, поскольку для осанки такое движение весьма губительно. Выполненное правильным образом, упражнение сочетает сильную физиологическую нагрузку и постуральное воздействие, положительно влияет на функцию органов брюшной полости. Упражнение рекомендуется повторять от двух до десяти раз.

6. Для баланса всего тела

Рис. 59. Приседания на носках для баланса

Глубокие приседания с удерживаемым на пальцах ног корпусом являются одним из лучших балансовых упражнений. Выполненное правильно, это упражнение, как и другие из этого класса, уравнивает напряжение мышц передней и задней части тела и восстанавливает естественную координацию между ними. Поэтому мышцы становятся способными дольше удерживать тело в совершенном равновесии. Конечно, этот эффект теряется при любых отклонения от идеального вертикального положения тела.

С руками, размещенными на бедрах, поднимитесь на носки, и, оторвав пятки от пола, согните ноги в коленях под острым углом. Присядьте настолько глубоко, насколько это возможно сделать, не наклоняя торс вперед (рис. 59). Из этого положения следует подняться в вертикальное положение, не опуская пятки на пол. Упражнение повторяют от 4-х до 20-ти раз. Эффект от этого упражнения весьма значим для правильной осанки, кроме того, оно классифицируется как одно из лучших гигиенических упражнений.

7. Дыхательные упражнения

Никакая группа упражнений не может считаться полноценной без дыхательных упражнений, оказывающих как постуральный, так и физиологический эффект. В то время как принудительное дыхание само по себе не может обеспечить правильное развитие грудной клетки или положения груди, оно всё же важно для тонуса дыхательных мышц, обеспечивающих большую свободу и более полную дыхательную функцию.

Доступ прохладного, свежего воздуха во время дыхательных упражнений является крайне желательным фактором их выполнения. Следует стать напротив открытого окна, поместить руки на бедра, чтобы уменьшить воздействие веса рук на грудную клетку, а затем произвести настолько медленный и глубокий вдох, насколько возможно. После медленного выдоха можно повторить упражнение еще раз. Количество повторений – от 4-х до 10-ти. При головокружении следует сделать паузу, а затем продолжить упражнения. Дыхание должно производиться полностью через нос. Такое упражнение может быть выполнено после всех перечисленных выше упражнений.

Для удобства приведем порядок выполнения упражнений:

1. Движения локтями вперед и назад.
2. Наклон головы назад.
3. Наклоны туловища вперед. Позднее можно добавить разведение рук в стороны.
4. Наклоны туловища в стороны.
5. Отведение туловища назад в положении сидя.
6. Приседания.
7. Дыхательные упражнения.

Перечень упражнений содержит все необходимые эффективные упражнения для исправления всех дефектов осанки и физиологического развития. Упражнения прекрасно подходят для детей и взрослых. Оздоровительный эффект благоприятно отразится на состоянии позвоночника при боковых искривлениях. Упражнения, однако, не предназначены для лечения сколиоза. Серьезные случаи нарушения осанки должны корректироваться специалистами.

8. При неправильном положении ног

Коррекция неправильного положения ног является прерогативой специалиста, однако в тех случаях, когда деформации ног вовнутрь или наружу еще не приобрели структурное значение, правильно подобранные упражнения могут улучшить ситуацию. Для слишком искривленных наружу ног подойдут следующие упражнения:

• в положении сидя следует повернуть стопы ног вовнутрь и соприкоснуться ими с фиксированным объектом, а затем сохранять сопротивление некоторое время;
• стоя, развернуть пальцы ног внутрь и подниматься на носках;
• ходить по полу босиком, развернув пальцы ног внутрь.

Для ног, искривленных вовнутрь, упражнения могут выполняться с пальцами, направленными наружу. В любом случае ходить следует, направляя пальцы ног прямо вперед. Некоторые ортопеды допускают небольшой поворот пальцев наружу, однако современная наука всё же рекомендует держать стопы при ходьбе параллельными друг другу. Прямые стопы при ходьбе – естественны для ребенка.

В большинстве случаев искривлений позиция ног при ходьбе неправильная и культивируется искусственно. Лучшее положение для детей – это «ноги вместе». Об остальном позаботится природа, за исключением развития мышц свода стопы, нуждающихся в особом внимании. Позднее повороты пальцев могут быть необходимой частью техники определенных гимнастических позиций, например в упражнении «Приседание на носках» или в процессе обучения танцам. Танцы и прыжки через резинку являются одними из лучших упражнений, укрепляющих мышцы ног, часто не успевающих за периодами интенсивного роста.

9. Для формирования правильных пропорций грудной клетки

Широкая, пропорциональная грудная клетка может быть получена путем выполнения правильных упражнений, будь то гимнастика или другие виды спорта, которые способствуют интенсивному развитию мышц плечевого пояса и плечевого сустава. Руки в упражнениях для этой части тела должны двигаться интенсивно и вытягиваться в стороны, как в индийских танцах, способствуя увеличению широты грудной клетки.

Плавание, гребля и теннис особенно приспособлены для такого развития, как и движения рук при метании объектов. Однако последнее не слишком хорошо для осанки, поскольку способствует одностороннему развитию мышц. Если в теннис играет амбидекстр, симметрия его физического развития будет, конечно, более качественной. Доктор Вудс-Хатчинсон рекомендует для развития грудной клетки такие упражнения, в которых тело висит на вытянутых вверх руках.

При этом должно присутствовать четкое понимание различий между эффектом, оказываемым упражнениями, в которых масса тела выталкивается наверх снизу (как в упражнениях на брусьях) и тех, в которых масса тела подвешена на руки. Передвижение вверх по перекладинам, особенно боком, особенно интенсивно воздействует на грудную клетку.

Даже если индекс развития грудной клетки в норме, в течение всего вегетационного периода значительное количество упражнений с растягивающими и маховыми движениями будет полезным, независимо от того, где выполняются – в домашних условиях или в школе. Кроме того, активность мышц ног и туловища, сопровождающаяся одышкой, напрямую связана с жизнеспособностью и нормальным функционированием сердца и легких и оказывает огромное влияние на правильное развитие этих органов и костного корсета, удерживающего их.

10. Для общего физиологического развития

Общая сила и тонус мышечной системы проявляются в положении тела, именно по этой причине физические упражнения не должны ограничиваться специализированными коррекционными процедурами. Физическое состояние тела должно постоянно поддерживаться при помощи физической активности, которая не преследует цели корректировать осанку.

Жизнь любого ребенка должна быть наполнена большим количеством таких игр и спортивных мероприятий, в процессе которых активную роль принимает сердце и легкие, легко протекают все метаболические процессы и вырабатывается необходимое количество энергии.

Плавание, гребля, фигурное катание, скалолазание, бейсбол, теннис, а также все активные, а в особенности командные игры, игры с мячом, спортивные игры, прогулки верхом, танцы являются комплексными методами адекватного физического развития из-за воздействия на тело в целом и из-за образовательной ценности. Однако никакой из перечисленных видов активности не может заменить корректирующих осанку упражнений.

Только они помогут преодолеть недостатки осанки и позвоночника. Эффект от любых других упражнений является косвенным и не может оказать должной поддержке телу. Этот факт подтверждается практически любым спортивным мероприятием, после которого возникает потребность в рекреационных упражнениях. Корректирующие упражнения должны дополняться иным видом физической активности, и наоборот.