Калории и похудение: считать или не считать?

Те, кто хоть раз в жизни сражался со своими лишними килограммами, знают аксиому: расходуй калорий больше, чем употребляешь, и ты похудеешь. А действительно ли калорийность так важна? Попробуем разобраться.

Любая еда – это комплекс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Каждый продукт имеет свой состав и, попадая в организм, разбирается по частям. В процессе биохимических реакций, помимо питательных веществ, мы получаем ещё и энергию – один грамм жира, расщепляясь, даёт 9 ккал, белок и углеводы – по 4 ккал.

Для нормальной жизнедеятельности человек должен потреблять в день около 2000 ккал (точная цифра зависит от возраста, пола, физической активности и цели, ради которой весь подсчёт и ведётся). Если мы съедаем больше, то излишки откладываются в жир. Если меньше, то для обеспечения себя энергией организм начнёт тратить собственные жиры.

Как считать калории?

1. Использовать таблицы калорийности продуктов. Они есть в интернете, в печатных изданиях. Нужно взвешивать каждый ингредиент будущего блюда, смотреть по таблице и суммировать получившееся.
   
   
2. Брать в подсчёт энергетическую ценность, указанную на упаковке продукта.
   
   
3. Использовать всевозможные калькуляторы – приложения для мобильных телефонов, планшетов и компьютеров. Там не нужно заморачиваться – просто вбиваешь граммовку того, что съел и умная программа считает всё за тебя.

Почему возможны ошибки в подсчёте

Просчитаться можно по следующим причинам:

• не учтён сорт растительного продукта, его зрелость (например, фасоль белая, красная, стручковая разнятся по всем показателям);
  
  
• не учтён способ приготовления продукта (пример: картофель запечённый и картофель фри);
  
  
• не учтено – сырой или готовый продукт (например, гречка сухая или гречневая каша);
  
  
• неизвестны условия выращивания животного, птицы или рыбы. Например, рыба, выращенная искусственно, отличается от выловленной в естественной среде обитания;
  
  
• упаковка продукта содержит неверную информацию (изготовитель, законодательно принуждённый указывать пищевую ценность, печатает среднюю цифру, опираясь на те же общедоступные таблицы).

Гликемический индекс

Калорийность ничто без учёта гликемического индекса (ГИ). Некоторые низкокалорийные продукты имеют высокий ГИ и от них можно не только не похудеть, но и даже поправиться.

Продукты с ГИ выше 70 единиц называют быстрыми (пустыми) углеводами. Они имеют в составе чистый сахар, усваиваются моментально, но уже через короткое время мы снова голодны (как пример: булочки, торты, сладкая вода, шоколадные батончики и прочее.)

Низкий ГИ (10-40 единиц) у продуктов, которые долго расщепляются, обеспечивая нас энергией на продолжительное время (бобовые, несладкие фрукты, большинство овощей, молоко, цельнозерновые продукты).

Средний ГИ от 40 до 70 единиц. (Овсянка, картофель, банан, изюм и проч.)

Составляя рацион, необходимо пользоваться таблицами калорийности, в которых указывается ГИ и учитывать его. Если продукт с довольно высоким индексом, то для похудения лучше есть его самостоятельно, либо сочетать с низкоиндексным. Например, нельзя есть картошку с мясом.

БЖУ - соотношение белков, жиров и углеводов

Ещё один важный момент — соотношение белков, жиров и углеводов. По данным ВОЗ, в рационе здорового человека должно быть 18% белков, 25% жиров и 57% углеводов. В зависимости от того, что нужно (похудеть, поправиться, набрать мышечную массу), составляется индивидуальная пропорция.

Ущерб любого из нутриентов приводит к серьёзным проблемам со здоровьем:

• отсутствие или малое количество белка чревато упадком сил, гормональными сбоями, отёками, ухудшением памяти, концентрации внимания. Организм начинает расходовать собственную мышечную ткань. Могут возникнуть проблемы с усвоением белка при возвращении к нормальному питанию;
  
  
• недостаток или отсутствие жиров ведут к неусвоению жирорастворимых витаминов, нарушается речь, память, человек становится более агрессивным, быстро утомляется, мёрзнет. Кожа сухая, ломкие волосы и ногти. Похудение замедляется и прекращается. Могут возникнуть проблемы со зрением;
  
  
• углеводное голодание может привести к возникновению диабета, проявляется головными болями, головокружениями, слабостью, дрожью в руках, потливостью ладоней, тревогой, агрессией.

Нельзя не отметить и важность витаминов и минеральных солей. Дисбаланс их также может привести к ухудшению здоровья и затормозить похудение или набор массы.

Режим питания

Всё, что съедено в первой половине дня, израсходуется организмом полностью. Поэтому, если очень чего-то хочется, то немножко можно. Но только на завтрак.

Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

Углеводы рекомендуется есть на завтрак и обед; белок – в обед и основную часть на ужин; жиры можно рассредоточить в течение всего дня, так как их количество невелико. Для перекусов подойдут фрукты, ягоды, орехи, молочные продукты.

Как бы мы ни соблюдали количество нужных калорий, похудения не произойдёт, если кушать один-два раза в день и на ночь.

На достижение цели также влияет и питьевой режим. При недостаточном употреблении воды биохимические процессы замедляются, шлаки хуже выводятся, организм пребывает в стрессовом состоянии и коррекция веса затрудняется.

Режим дня

Как бы тщательно не были высчитаны калории, человек не похудеет, если он не спит ночами (работа, развлечения, маленькие дети и другие ситуации). Это обусловлено гормональным фоном. Жиросжигающий гормон СТГ вырабатывается в районе часа ночи и только в фазе глубокого сна, то есть спать нужно ложиться не позже 11 часов вечера.

Вывод

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что подсчёт калорийности продукта не панацея – слишком много возможностей для ошибок и существование других важных факторов и показателей делает его слабым.

Однако, как ориентир, этот метод действенен. Зная сколько калорий нужно употребить и просчитав необходимые показания ГИ и БЖУ, легко контролировать свой рацион и достичь желаемой цели.

То есть метод имеет рекомендательный, а не категорический характер и каждый сам для себя решает — считать или не считать.