Как снизить аппетит

Для того чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить суточное потребление калорий. К сожалению, большинство диет для похудения очень часто приводят к повышению аппетита и чувству сильного голода. Это может создать проблемы на пути к избавлению от лишнего веса.

Между тем существует немало научно обоснованных и проверенных на практике способов снижения чувства голода и аппетита.

Ешьте больше белка и полезных жиров

Не все продукты одинаково хорошо утоляют голод. По сравнению с углеводами белок и некоторые жиры гораздо более эффективны в этом плане. К тому же они дольше сохраняют чувство сытости. Белками богаты нежирные сорта мяса и рыбы, а также бобовые — соя, фасоль, горох и т.д. Полезные жиры содержатся в морской рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, яйцах. Употребление этих продуктов поможет контролировать аппетит. 

Пейте воду перед каждым приёмом пищи

Выпейте перед едой один большой стакан воды, и тогда во время приёма пищи вы быстрее почувствуете наполненность желудка, а вместе с этим сытость. Кроме того, обильное питьё (1,5–2 л в день) само по себе становится причиной снижения лишнего веса, что не раз было доказано экспериментально.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

В отличие от других веществ, волокна клетчатки не перевариваются в кишечнике и не усваиваются организмом, а выводятся наружу. Вместе с тем они замедляют процесс эвакуации пищи и этим снижают аппетит. Поэтому тем, кто хочет сбросить вес, диетологи рекомендуют употреблять больше цельных зёрен, а также овощей и фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

Упражнения перед едой

Умеренная физическая нагрузка перед едой — это ещё одно здоровое и эффективное средство для подавления аппетита. Научное исследование, основанное на двадцати различных экспериментах, показало, что сразу после тренировки (а особенно после физических упражнений высокой интенсивности) в крови в значительной мере снижается уровень грелина — гормона аппетита — и повышается уровень PPY и GLP-1 — гормонов сытости.  

Тёмный шоколад для похудения

Было доказано, что тёмный шоколад, в отличие от молочного, обладает свойством подавлять аппетит. Употребление 1–2 долек тёмного (желательно — горького) шоколада в перерывах между едой приводит к тому, что во время следующего приёма пищи человек съедает немного меньше. Примите это к сведению.

Ешьте имбирь

Также было доказано, что употребление небольшого количества имбиря в сыром виде или в виде чая способно уменьшать аппетит и усиливать чувство сытости. В последнее время этот метод завоёвывает всё большую популярность, и его активно рекомендуют многие диетологи. Чаще всего имбирь для похудения рекомендуют заваривать кипятком и пить небольшими порциями 3–4 раза в день.

Ешьте объёмные, низкокалорийные продукты

Уменьшение объёма съедаемой пищи во время специальной диеты может приводить к повышению аппетита, что влияет на общее состояние и настроение, и, в конце концов, может заставить отказаться от выбранного рациона и привести к перееданию. Тем не менее следовать диете — не значит ходить с пустым желудком.

Есть немало продуктов, которыми можно насытиться и удовлетворить потребность организма в витаминах и микроэлементах, ограничив при этом себя в избыточных калориях. Прежде всего, к ним относятся зелень, овощи и кислые, а также кисло-сладкие фрукты. Употребление в пищу большого количества этих продуктов не даст вашему желудку урчать на весь офис и всё же позволит вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Меньше стресса

Известно, что люди, пребывающие в стрессовом состоянии, склонны переедать. Получая удовольствие от процесса еды, они тем самым пытаются компенсировать чувство обиды, разочарования, тревоги и другой психологический дискомфорт, который испытывают в результате стресса.

Эта потребность не имеет ничего общего с обычным физиологическим голодом, который возникает, когда организм нуждается в новой порции питательных веществ. Тем, кто страдает подобной проблемой, рекомендуется особое внимание обратить на соблюдение психогигиены и саморегуляции. Своевременный отдых, регулярный сон и умение уравновесить своё психическое состояние помогут справиться с хроническим стрессом и организовать правильный рацион.

Ешьте осознанно

Мозг играет важную роль в принятии решения, что и когда человеку необходимо съесть. Если вы обращаете внимание на еду, которую едите, вместо того, чтобы смотреть в это время телевизор или читать книгу, вы сможете употреблять меньше.

Старайтесь быть осознанны во время пищи, концентрируйтесь на вкусе еды, на её запахе и внешнем виде. Пережёвывайте пищу как можно медленнее – наслаждайтесь этим процессом, и вы заметите, что насыщение наступит гораздо быстрее.