Диета Монтиньяка

Диета Монтиньяка предполагает следование специальным таблицам и, на первый взгляд, может показаться сложной. Но как только вы узнаете, что такое гликемический индекс, и освоите базовые правила здорового сочетания пищи, вы поймёте, как легко и просто следовать этому рациону.

Ведь до тех пор, пока вы будете есть продукты с гликемическим индексом ниже 35, вы можете забыть о любых ограничениях.

Что такое диета Монтиньяка

На самом деле то, что называют диетой Монтиньяка, не является диетой в традиционном смысле этого слова. Скорее, это своеобразный метод питания, для которого нет необходимости создавать специфические рационы, в которых вам будет предложено съесть в сутки столько-то граммов куриной грудинки и выпить столько-то миллилитров обезжиренного кефира. Сам Монтиньяк (известный французский диетолог) был убеждён, что любое пищевое ограничение для человека — стресс, и допустимо оно лишь на короткий срок. А это значит, что по окончании всякой диеты все потерянные килограммы рано или поздно вернутся обратно.

В чём же суть метода Монтиньяка? Согласно этой теории, все продукты, богатые углеводами, классифицируются в соответствии с их гликемическим индексом (Gl). Гликемический индекс характеризует углеводсодержащие продукты с точки зрения количества содержащегося в них чистого сахара и крахмала — веществ, влияющих на рост уровня глюкозы в крови после приёма пищи. Те продукты, у которых Gl высокий (выше 35 единиц), считаются «плохими».

Основные принципы диеты Монтиньяка

Первый принцип диеты Монтиньяка — это преодоление психологической обусловленности, возникающей из ошибочных убеждений, что калории — это то, что приводит к увеличению массы тела.

Второй принцип заключается в следующем: пищу для рациона надо выбирать, исходя из её пищевой ценности и метаболического потенциала. При этом особое внимание надо уделять правильному подбору углеводсодержащих продуктов и помнить: лучшие углеводы — это те, что имеют наименьший гликемический индекс. 

Также особого подхода требует выбор продуктов, содержащих жиры: наилучшими из них являются рыба, содержащая полиненасыщенные омега-№ кислоты (скумбрия, лосось и т.д.) и растительные продукты, в состав которых входят мононенасыщенные жирные кислоты (например, авокадо и оливковое масло). Что касается белков, то их следует выбирать, исходя из их происхождения (животного и растительного) и того, как они, сочетаясь друг с другом, влияют на массу тела.

Подробнее о гликемическом индексе

Гликемический индекс отражает в количественном измерении, сколько глюкозы усваивается организмом после употребления углеводсодержащих продуктов. По уровню Gl эти продукты делятся на следующие категории:

1. Очень высокий Gl (более 65): белый хлеб, белый рис, белый картофель, попкорн или кукурузные хлопья.
   
   
2. Высокий Gl (между 51 и 65): манная каша, сладкий джем, сладкая кукуруза, изюм.
   
   
3. Средний Gl (36–50): хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис басмати, виноград, киви.
   
   
4. Низкий Gl (35 и ниже): капуста белокочанная и цветная, брокколи, огурцы, кабачки, баклажаны, грибы, шпинат, спаржа, яблоки, персики, груши, вишня, малина, дикий рис, киноа, горох, чечевица, грецкие орехи.

Если вы откажетесь от углеводов первых трёх категорий и станете принимать в пищу исключительно продукты из последней категории, вы сможете быстро и без особых усилий сбросить лишний вес. Если же это войдёт в привычку, то ваш нормальный вес окончательно стабилизируется, и вы больше никогда не наберёте лишние килограммы.

Этапы диеты Монтиньяка

Первый этап: фаза похудения

Длительность этого этапа зависит от того, сколько килограммов вы намерены потерять. Помимо разумного выбора жиров и белков (постное мясо, жирная рыба, оливковое масло), в фазу похудения необходимо употреблять углеводы с гликемическим индексом ниже 35.

Разумный выбор продуктов не только удержит организм от накопления жиров, но и активизирует процессы, устраняющие накопленные ранее жиры, постепенно сжигая их ради дополнительной энергии.

Обычно этот этап от нескольких недель до месяцев и зависит от усердия и точности следования методу. Вот несколько правил, которые следует соблюдать во время фазы похудения:

1. Принимайте еду три раза в день и не пропускайте приёмы пищи.
2. Выберите на завтрак один из двух вариантов: сочетание углеводов и белков или сочетание белков и жиров; не сочетайте углеводы с жирами.
3. Выберите на обед и ужин один из двух вариантов: сочетание белков, жиров и углеводов с Gl ниже 35 или блюда из одних углеводов с Gl 50 и ниже.
4. Избегайте сахара и кофеина.
5. Ограничьте употребление алкоголя.
6. Ешьте углеводы, богатые клетчаткой, четыре раза в неделю.

Второй этап: фаза стабилизации и профилактики

Помните — углеводсодержащие продукты всегда должны выбираться в соответствии с их гликемическим индексом. В фазу стабилизации и профилактики диапазон для выбора существенно шире, чем в фазу похудения. Вы можете добавить в рацион значительно большее количество продуктов с Gl до 50.

Не забывайте, что согласно этому методу вы набираете вес не потому, что едите  слишком много, а потому, что едите не ту пищу. Употребление неправильной пищи повышает уровень инсулина в крови и вызывает отложение глюкозы в виде жира. Поэтому отказывайте себе в продуктах с высоким Gl, но не ограничивайте себя в количестве принимаемой пищи.

Вот основные правила второго этапа диеты Монтиньяка:

• Выберите на завтрак один из двух вариантов: блюдо из углеводов и белков или блюдо из белков и жиров.
• Выбирайте на обед и ужин углеводы с Gl до 50.
• Разбавляйте углеводы с высоким Gl углеводами с низким Gl.
• 1–2 раза в месяц можете позволить себе любую пищу.
• Иногда можно позволить себе бокал вина, но никогда не пейте алкоголь натощак.

Дополнительный совет

Когда вы выбираете гликемический индекс того или иного углевода, имейте в виду, что Gl готовой пищи может отличаться от Gl сырого продукта. Например, Gl картофеля после очистки и варки поднимается с 65 до 70, Gl риса — с 70 до 90, а Gl моркови с 30 до 85.

Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение сырым продуктам или блюдам с минимальной термической обработкой.