 |
 |
Где я: Главная » Статьи врачей » Фитнес и здоровье, косметология |
| Наш проект |
|
+ Главная |
| Статьи врачей |
|
+ Алкоголизм |
| Товары, услуги |
|
+ Все для похудения |
| Отдых, общение |
| Последние темы форума |
|
+ Поликистоз яичников и секс |
| Реклама |
| Поиск по сайту | Наши рассылки | ||
Расчет количества калорий, белков, жиров и углеводов
Мы продолжаем наше движение в сторону правильного питания и собираемся сегодня сделать еще несколько шагов. Итак, собрались с мыслями и силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и...
ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних) весов):
Взвешиваемся... расстраиваемся...
ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги):
Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища. Помощник должен сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести на внутренней поверхности бедра, и, естественно, измерить его тоже. Результаты измерений должны быть в миллиметрах, их нужно сложить. И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в Вашем организме.
Сумма складок
Возраст, лет
жира, мм
22 23-27 26-32 33-37
38-42 43-37 48-52 53-57
23-25
9,7 9,9 10,2
10,4 10,7 10,9
11,2 11,4
26-28
11,0 11.2 11,5
11,7 12,0 12,3
12,5 12,7
29-31
12,3 12,5 12,8
13,0 13,3 13.6
13,1 14,0
32-34
13.6 13,8 14.0
14,3 14,5 14,8
15,0 15,3
35-37
14.8 15.0 15.3
15,5 15, 8 1б,0
16.3 16,5
38-40
16,0 16,3 16.5
16,7 17,0 17,2
17,5 17,7
41-43
17.2 17,4 17,7
17,9 18,0 18,4
18,7 18,9
44-46
18.3 18,6 18,8
19,1 19,3 19,6
19,8 20,1
47-49
19.5 19,7 20,0
20,2 20,5 20,7
21.0 21.2
50-52
20.6 20.8 21,1
21,3 21,6 21,8
22,1 22.3
53-55
21.7 21,9 22,1
22,4 22,6 22,9
23.1 23 ,4
56-58
22,7 23,0 23,2
23,4 23 ,7 23,9
24.2 24,4
59-61
23 ,7 24.0 24,2
24.5 24,7 25,0
25, 2 25, 5
62-64
24,7 25.0 25,2
25.5 25,7 26,0
26, 2 26,4
65-67
25,7 25,9 26,2
26,4 26,7 26,9.
26,7 27,4
68-70
26,6 26,9 27,1
27,4 27,6 27 ,9
28,1 28,4
71-73
27,5 27,8 28.0
28.3 28,5 28,8
29,0 29,3
74-76
28,4 28,7 28,9
29,2 29 4 29.7
29,9 30,2
78-79
29,3 29,5 29,8
30,0 30,3 30,5
30,8 31,0
80-82
30.1 30.4 30,6
30,9 31,1 31,4
31.6 31,9
83-85
30,9 31,2 31,4
31,7 31,9 32.2
32,4 32,7
86-88
31,7 32,0 32,2
32,5 32.7 32,9
33,2 33,4
89-91
32,5 32,7 33,0
33,2 33,5 33.7
33,9 34,2
92-94
33,2 33,4 33,7
33,9 34,2 34,4
34,7 34,9
95-97
33,9 34,1 34,4
34,6 34,9 35,1
35,4 35 ,6
98-100
34,6 34,8 35,1
35,3 35.5 35,8
36,0 36,3
101-103
35,3 35,4 35,7
35,9 36.2 36,4
36,7 36,9
104-106
35,8 36,0 36,3
36,6 36,8 37,1
37,3 37,5
107-109
36,4 36,7 36.9
37.1 37,4 37,6
37.9 38,1
110-112
37,0 37,2 37,5
37,7 38,0 38,2
38,5 38,7
113-115
37,5 38,8 38,0
38,2 38,5 39,0
39,3 39,2
116-118
38,0 38,3 38,5
38.8 39,0 39,З
39,5 39,7
ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора):
Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный вес
Ид_Вес = Вес * ((1 - ПроцентЖира / 100) + ПЖИдеальный / 100), кг
где, ПроцентЖира - тот процент, которые вы определили с помощью таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный - тот процент жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естественно - ваш нынешний вес.
Идеальный процент жира вы выбираете для себя, исходя из следующих соображений.
Для женщин:
20-22%-физиологическая норма, обеспечивающая нормально функционирование женского
организма.
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого уровня,
например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры. Удерживать такой
процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.
Для мужчин.
10-15% - физиологическая норма.
4-9% - допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры, или
при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке к марафону.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить свой возраст)
На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физического, умственного, эмоционального и т.д. Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляциями, в фитнесе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят те формулы, которые мы предлагаем вам. Итак,
а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена вам потребуется
ОсновнойОбмен = (ИдВес * 14,7) + 496 , ккал
б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и
ОсновнойОбмен = (ИдВес * 8,7) + 829 , ккал.
ШАГ ПЯТЫЙ
сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого другого веса .
ТребуемыеКалории= ОсновнойОбмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал.
КоэффициентАктивности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
- Если большую часть времени вы сидите около компьютера и согласны сменить положение тела только на лежачее, он равен 1,4;
- Если время от времени вам приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго, выслушивать указания начальства, то ставьте себе 1,7;
- И если вредное начальство имеет наглость использовать вас как гонца, хотя давно изобрели телефон и электронную почту, то смело пишите 2.
Уровень своей ФизическойАктивности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко узнать из следующей таблички:
| Аэробика высокой интенсивности | 485 ккал/час |
| Аэробика низкой интенсивности | 215 ккал/час |
| Бадминтон в умеренном темпе | 255 ккал/час |
| Езда на велосипеде со скоростью 20 км/час | 540 ккал/час |
| Футбол | 450 ккал/ час |
| Бег | 485 ккал/час |
| Плавание | от 270 до480 ккал/час |
| Занятия силовой тренировкой | 520 ккал/час |
И теперь осталось совсем немного - подставьте свои требуемые калории в следующие формулки и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (ТребуемыеКалории*0,15) / 4,19 ,г.
Жир = (ТребуемыеКалории*0,25) / 9 , г.
Углеводы = (ТребуемыеКалории*0,6) / 4,19 , г.
Вот и всё. Тем же из вас, кто все-таки не смог так далеко
продвинуться в анализе собственных диетических потребностей (на целых пять шагов
:)), остается надеется, что среди наших подписчиков найдется альтруист и создаст
небольшую программку, которая будет производить все описанные расчеты и пришлет
ее нам. а мы разместим ее на нашем сайте.
Михаил Степанов и Марина Пронина
Смотрите также:
- Основные правила питания - даются рекомендации по рациональному питанию
- Раздельное питание - основа теории Шелдона, плюсы и минусы, общие советы по питанию
- Все о похудении - примеры режима, диеты, описание современных препаратов
- Как выбрать безопасную диету? - основные ошибки при выборе диеты, определение нужного процента жира в организме, вредное влияние на организм неправильно подобранной диеты, 4 способа, как сбросить вес.
- Физические нагрузки и сердце - о влиянии физических нагрузок
- Все статьи раздела "Фитнесс глазами врачей"
- Поискать еще на сайте
Для справки:
Позвонок.Ру: Все о позвоночнике, тренажеры для позвоночника, Свинг-машины,миостимуляторы, ортопедические матрасы, подушки.Консультация доктора. Запись на лечение. Скидки посетителям.
Отослать ссылку другу |
| Фитнес, косметология |
|
- Косметология |
| На правах рекламы |
|
|
| Рекомендуем почитать... |
|
|
| К сведению... |
|
|
| Реклама от Google... | |
|
| Новости медицины |
|
12.05.08 | Установлено, почему мужчины платят за секс 12.05.08 | От энтеровируса продолжают погибать дети |
| Новое на сайте |
|
Cиликоновые защитные накладки Lily Padz - в сравнении с традиционными впитывающими накладками для груди Недостаточное количество молока - что делать при недостатке грудного молока, использование молокоотсосов Ameda Волшебство пластической хирургии - как решить, нужна ли пластическая операция, кто чаще всего обращается, какие операции чаще всего делают, консультации клиники Мерамед Родительские предписания - что это такое и какое влияние предписания оказывают на развитие и дальнейшую жизнь ребенка Копинг-стратегии, механизмы психологической защиты и психосоциальная адаптация больных с ВИЧ-инфекцией - продолжение автореферата диссертации Медицинский гороскоп - гороскопы на все знаки зодиака. |
| Статистика |
© MedicInform.Net - здоровье,
медицина, психология
Поддержка: I-Agent.Net - оптимизация сайтов