Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на употреблении продуктов, традиционных для греческой, итальянской и французской кухни.

Многочисленные исследования диетологов показали, что люди, использовавшие этот рацион в качестве основного, были гораздо здоровее представителей других стран, употреблявших современную еду.

У них намного реже случались сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременная смерть. Кроме того, как показывает практика, средиземноморская диета отлично подходит тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

В силу огромного разнообразия этой кухни, в настоящий момент не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете. Поэтому в данной статье описывается наиболее здоровый режим питания, которому посвящено большинство научных исследований.

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления блюд Средиземноморья. Интерес к этому рациону возник в 1960-х годах после того, как учёные обратили внимание на тот факт, что ишемическая болезнь сердца приводит к меньшей смертности в таких средиземноморских странах, как Италия, Франция и Греция, особенно в сравнении со странами северной Европы и США. Последующие исследования показали, что употребление продуктов средиземноморской кухни действительно ведёт к уменьшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя не существует единого определения средиземноморской диеты, принято считать, что это способ питания, основанный на употреблении большого количества рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов, сыра, цельного зерна, бобов, орехов, семян и зелени, а также полезных жиров (в частности, оливкового масла и жира, содержащегося в рыбе). При этом ограничивается употребление красного мяса, яиц и умеренно — молочных продуктов.

Другим важным элементом средиземноморской диеты являются сервировка стола, совместный приём пищи — питание с семьёй и друзьями, питьё небольшого количества красного вина и физическая активность.

Растительные продукты

Итак, основой средиземноморской диеты являются овощи. Самые популярные из них — помидоры, салат, брокколи, огурцы, лук, шпинат, морковь, цветная капуста и т.д. Не менее популярны фрукты и ягоды — апельсины, бананы, яблоки, груши, персики, клубника, финики, виноград и др.

Из орехов и семян чаще всего употребляются миндаль, орехи макадамия, фундук, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквенные семечки.

Из цельных зёрен — овёс, коричневый рис, рожь, ячмень, булгур, фарро, кукуруза и пшеница.

Из бобовых — чечевица, фасоль, бобы и нут.

Полезные жиры

Полезные жиры особенно характерны для средиземноморской диеты. В большинстве блюд они заменяют животные и насыщенные трансжиры, которыми изобилуют некоторые другие современные кухни и которые в значительной мере способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Основным источником жиров в средиземноморской диете является оливковое масло. Оно содержит в себе мононенасыщенные жиры, которые, как установлено в ходе многочисленных исследований, эффективно снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности. Многие виды орехов и семян также содержат большое количество мононенасыщенных жиров.

Рыба

В средиземноморской диете рыба является основным источником белка. Самыми типичными видами рыбы являются скумбрия, сельдь, сардины, тунец альбакор, лосось и озёрная форель — все они очень богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень триглицеридов, нормализовать уровень свёртывания крови и этим самым значительно уменьшить риск инсульта и сердечной недостаточности.

Как насчёт вина?

Средиземноморская диета обычно позволяет красное вино в умеренных количествах. Хотя в некоторых исследованиях действительно была обнаружена связь алкоголя со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диетологи предостерегают от злоупотребления им. Допустимой нормой сухого красного вина для мужчин считается 200–250 мл в сутки, для женщин — 100 мл.

С чего начать?

Итак, готовы попробовать средиземноморскую диету? Приведённые ниже советы помогут вам начать:

1. Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь употреблять их даже в перерывах между приёмом пищи.
   
   
2. Выбирайте для приготовления блюд только цельные зёрна. Переключитесь на цельнозерновой хлеб и хлопья.
   
   
3. Используйте полезные жиры и растительные масла в качестве замены сливочного масла и животных жиров. Например, вместо того, чтобы намазать хлеб сливочным маслом или сливками, попробуйте обмакивать его в ароматное оливковое масло.
   
   
4. Употребляйте больше морепродуктов. Ешьте рыбу как минимум два раза в неделю. Варёный тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь — весьма полезный и вкусный выбор. Однако старайтесь избегать жареной рыбы.
   
   
5. Максимально ограничьте употребление красного мяса. Замените его рыбой и растительными блюдами, богатыми белком (прежде всего бобовыми). Если не можете полностью отказаться от мяса, используйте только постные сорта и употребляйте в ограниченных количествах.
   
   
6. Не отказывайтесь от молочных продуктов, но употребляйте их в умеренных количествах. Ешьте ежедневно небольшое количество сыров и свежих йогуртов.
   
   
7. В качестве приправ используйте травы и специи. Они улучшают вкус блюд и уменьшают потребность в соли.
   
   
8. Полностью откажитесь от употребления сладких газированных напитков и продуктов с высокой степенью переработки — сахара, рафинированных масел, трансжиров и т.д.

Средиземноморская диета — это вкусный и здоровый способ питания. Многие люди, которые переключились на этот стиль питания, уже почувствовали его преимущества и теперь уверены, что никогда не изменят его на другой рацион.