Контроль индивидуальной физической нагрузки на сердце

Как реагирует наше сердце на физические нагрузки? В каких объемах мы можем заниматься спортом ?

Соотносится ли работа на дачном участке с тренировкой мышц в спортивном зале? Как распределяется артериальное давление в процессе работы мышц? Давайте разберемся в этих вопросах.

Виды физических нагрузок

Статические. При статических нагрузках отдельные группы мышц находятся в длительном напряжении. Например, вынужденная поза при работе на даче или в офисе, кормящая грудью мать в застывшей позе или сидящий за письменным столом школьник.

Динамические. При таких нагрузках напряжение мышц чередуется с расслаблением. Ходьба, бег, плавание – примеры динамической нагрузки. По интенсивности такие нагрузки делятся на малые, средние и высокие. Что происходит с нашими мышцами при малой нагрузке (ходьбе)? Им требуется дополнительный кислород , сердце учащает и усиливает свои сокращения. А это значит, что в сердечной мышце усиливаются обменные процессы ,происходит тренировка мышцы, кровь быстрее насыщается кислородом.

Начинают активнее работать угнетенные (особенно при ожирении) гормональные системы надпочечников и щитовидной железы: углеводы лучше сгорают, кислород интенсивнее усваивается. И хотя сердце работает в усиленном режиме, повышая кровяное давление, активация гормональных систем приступает к защите организма и оказывает обратное действие, понижая артериальное давление.

При малой динамической нагрузке АД повышается незначительно. Защитные же реакции организма провоцируют гипотензивный эффект, сосуды сжимаются и расслабляются, кровь активно циркулирует. Сосуды начинают работать в помощь сердечной мышце. Эксперты говорят о втором «сердце». Наше сердце разгружается.

Поэтому врачи рекомендуют неспешные прогулки больным с недостаточностью при сердечных заболеваниях, в том числе после инфаркта миокарда. При правильной динамической нагрузке улучшаются реологические свойства крови,растёт «хороший холестерин»,тромбоциты уменьшают способность к слипанию. Липопротеиды высокой плотности работают на растворение холестериновых бляшек.

Что же происходит, если интенсивность нагрузки значительно увеличивается? Организм потребует адекватного энергетического обеспечения. Возрастает потребность в кислороде. При интенсивной нагрузке через двадцать минут основного источника энергии-усваивающихся углеводов- может не хватить. Организм начинает «жечь» жиры.

Если есть необходимость похудеть,сбросить калории или снизить холестерин, то нагрузку рассчитываем на время более 20 минут.При этом повышается артериальное давление, частота пульса увеличивается, гормоны активизируют свою роль. И сердце, и организм в целом получают хорошую тренировку, развивают свою возможность адаптироваться. Как долго нагружать организм , зависит от вашего здоровья, возраста, тренированности и других условий. Выйдя на определённый режим работы,наш организм приспосабливается к нему и оптимизирует свою деятельность

Другие виды физической нагрузки: «взрывные» ,смешанные, гиподинамия тоже входят в классификацию нагрузок, привлекающих внимание экспертов как медиков, так и спортивных тренеров.

Оценка своих физических возможностей

Занимаясь спортом, работая на даче, перемещая какие-то грузы, мы можем не заметить как произошло увеличение физической нагрузки. Может наступить момент,когда работоспособность мышц не может адекватно реагировать на нагрузку. Наступает так называемое «плато» возможностей: клетки организма не в состоянии обеспечить потребности в кислороде и других энергетических веществах. Тренирующий эффект исчезает. Нагрузка начинает выполнять разрушающие действия:мышечная система сердца и сосудов ,головной мозг страдают, нарушается обмен веществ. Возникают различные заболевания.

Простые способы определения физических возможностей

Как же оценить свои возможности, чтобы не допустить серьёзных последствий? Для определения оптимальных индивидуальных нагрузок существуют различные методы. Самым простым считается определение максимального и субмаксимального пульса. При максимальном пульсе достигается максимально возможное потребление кислорода организмом.

Границы возможностей мышц у всех индивидуально ограничены, наступает «кислородный предел». Если нагрузка всё время нарастает, начинаются повреждения мышечных тканей.

Чтобы определить разрешенный вашему возрасту максимальный пульс, нужно заглянуть в специальные таблицы. Известна и упрощенная формула определения дозволенного пульса: 220 минус Ваш возраст. Например, если Вам 50 лет, то допустимый пульс 220-50=170. От максимального рассчитывается субмаксимальный пульс,( соответственно тренирующим нагрузкам) 75 или 85 процентов. Рекомендуется людям , имеющим проблемы с сердцем, устанавливать планку субмаксимального пульса в 75%, а людям здоровым и тренированным допускается 85%.

Оценку усталости можно тоже провести по упрощенной схеме, по внешним признакам усталости: цвету кожи, потению,особенностям дыхания, болевым ощущениям. Существуют тоже соответствующие специальные таблицы.

Сложные способы определения индивидуальной физической нагрузки

Более сложным методом считается определение так называемого двойного произведения ( ДП ). Индивидуальная физическая нагрузка, рассчитанная методом ДП считается более точной. Как рассчитываем? ДП – это частота сердечного ритма в 1 минуту помноженная на величину систолического давления и разделенная на 100 . Деление на 100 условно (для удобства).

Чем выше пульс и давление, тем выше двойное произведение. Эта схема разрабатывалась для лечебно-диагностических целей. Требования к цифрам очень индивидуальны. В среднем для здорового человека определяются пределы 250 – 330 при субмаксимальной нагрузке. Важное значение имеет динамика этих цифр.

Другой важный показатель – ФРС_150 (PWC_150). Это достаточно точный метод, требующий наличия велотренажера, бегущей дорожки или других спортивных снарядов,специальной аппаратуры. ФРС – Физическая Работоспособность при пульсе 150. ФРС-170 – физическая работоспособность при пульсе 170. Все расчеты ориентированы на здорового человека.